Fibra dietetica en la salud

Desde hace unas décadas se ha estudiado las ventajas de una dieta rica en fibras. El interés comenzó al observarse que los habitantes de algunas zonas del África no padecían ciertas enfermedades bastante comunes en las zonas urbanas, especialmente de los países occidentales.
La fibra dietética es un componente de ciertos alimentos de origen vegetal, que posee la propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbido. Debido a esta característica, nuestro organismo no puede emplearla como fuente de energía, es decir que no produce calorías, pero cumple una función muy importante en el bienestar del individuo.

BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Divertículos: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Cáncer de colon: Estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer de colon.

Diabetes: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y reducir la necesidad de insulina e hipoglicemiantes orales.
Enfermedad Cardiovascular: Se ha demostrado científicamente que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).

¿CUANTA FIBRA HAY QUE CONSUMIR?

La “American Dietetic Association” recomienda un consumo promedio de 25-35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30gr al día) tiene efectos perjudiciales, por ejemplo puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con una digestión más sensible.
En personas cuyo consumo de fibra es reducido existe la opción de los suplementos de fibra en el mercado. Aunque esto podría solucionar el problema de estreñimiento, se mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales de frutas, legumbre, y vegetales.

Consejos para aumentar la cantidad de fibra en la alimentación:

• Agregue más frutas y vegetales a su dieta


• Cuando sea posible, consuma sus vegetales y frutas con cáscara


• Coma frutas frescas en lugar de jugos de frutas


• Aumente el consumo de arvejas, lentejas y frijoles


• Escoja pan, galletas y arroz integral


• Meriende alimentos ricos en fibras: palomitas bajas en grasa, nueces, galletas integrales y frutas secas también son una buena fuente de fibras concentrada.