RECETAS PLACERES LIGHT

MITOS

Adiós al pan, a las pastas y a las papas, si querés cuidar tu peso!!!
FALSO
Pertenecen al gran grupo de los almidones, que son la base de la pirámide nutricional, hay que elegirlos de manera que nos puedan dar mucha saciedad y trabajo digestivo (integrales, con fibras, pastas gruesas cocidas al dente).

Conviene “pasar por alto” comidas para bajar de peso
FALSO
Es importante realizar al menos 4 comidas, para mantener bien el nivel de azúcar en la sangre, no tener hambre y evitar el picoteo. Además el comer produce un gasto de energía extra.

Las vitaminas engordan
FALSO
Las vitaminas al igual que los minerales no aportan calorías y su función es regular las funciones del organismo.

Para bajar de peso, uso miel en reemplazo de azúcar
FALSO


El azúcar y la miel aportan calorías vacías que convienen limitar, existen en el mercado otros endulzantes que pueden utilizarse sin riesgos para la salud y sin calorías.

No como pan, como galletitas de agua o integrales porque tienen menos calorías
FALSO
4 galletitas de agua=a 2 rebanadas de pan. El pan da mas saciedad, se absorbe mas lentamente y tiene mucho menor cantidad de grasa que la mayoría de las galletitas de agua.

El jugo de pomelo en ayunas quema grasas
FALSO
Colabora con la eliminación de las grasas a través del intestino, por aportar fibras como cualquier otra fruta.

Las aceitunas están prohibidas si quiero bajar de peso
FALSO
Pueden consumirse como equivalentes del aceite. 1 cucharada de postre de aceite = 18 aceitunas chicas.

Los productos light no engordan
FALSO
Significa que ese producto esta reducido en alguno de sus componentes, lo que no implica que siempre sea bajo en calorías, además puede ser light porque es mas liviano de peso comparado con otro similar.

Después de un atracón, un día de ayuno
FALSO
Es mejor hacer por lo menos 4 comidas mas livianas, ricas en fibras, con aporte de glúcidos, proteínas y una pequeña cuota de grasas, así el organismo será capaz de quemar tejido graso mas fácilmente y no tendrá hambre.

No hay que cocinar con vino si quiero bajar de peso
FALSO
La cocción con vino permite resaltar el sabor de las comidas sin alterar su contenido en calorías, ya que el alcohol se evapora en la cocción.

La fruta engorda mas si se come como postre
FALSO
Como cualquier otro alimento, la fruta engorda si se come en exceso, pero puede consumirse en cualquier hora del día.

La mozzarella engorda mas que el queso port salut
FALSO
En comparación el queso port salut común tiene aprox. 50 calorías mas en 100 gramos.

No hay que comer remolacha porque tiene mucha azúcar
FALSO
La remolacha que comemos no es la azucarera, que es la rica en azúcares. Por cada remolacha de 100 gramos consumimos 10 gramos de glúcidos con fibras.

El chocolate dietético no engorda
FALSO
Este tipo de chocolates puede tener menos azúcar o no tener azúcar, pero tiene mas cantidad de grasas y calorías que los comunes.

Para bajar de peso, hay que pasárselo a calabaza
FALSO
Hay que controlar mucho la cantidad de calabaza que se consume cuando queremos bajar de peso ya que aporta una buena cantidad de glúcidos que se absorben rapidamente, aproximadamente 2 rodajas tienen las mismas calorías que 1 taza de fideos.

La margarina engorda menos que la manteca
FALSO
Tienen casi las mismas calorías, las light tienen menos calorías. Es una grasa de origen vegetal que puede tener grasas trans (semejante a la grasa saturada), hay que elegir las de menor contenido graso y sin trans.

Hay que comer el pan tostado para que engorde menos
FALSO
Al tostar el pan, lo que se pierde es la humedad y al estar crocante da menos saciedad que el fresco que se absorbe lentamente.

DISMINUYENDO RIESGOS

DATOS ESTADISTICOS DE LOS BENEFICIOS DE BAJAR PESO

CON LA REDUCCION DE 1 KILO DE PESO, Se reduce:

• El riesgo de mortalidad cardiaca 1 a 1.5%


• Los niveles de colesterol entre 10 a 15%


• La presión arterial sistólica 1 o 2 puntos


• La glucemia en personas con diabetes 5%

CON LA REDUCCION DEL 10% DEL PESO INICIAL
Disminuye:

• El riesgo coronario 25%


• La glucemia (en personas con diabetes) 25 a 30%


• El riesgo de cardiopatia coronaria 5%


• La insuficiencia respiratoria 5 a 10%


• La dislipemia 30%


• La hiperuricemia (gota)20%

Mejoran:

• Los problemas osteoarticulares 30 a 40%
  
  Dr.J. Braguinski
  “International obesity Task Force”(IOTF)

CONSEJOS

• Dé jerarquía al placer

Los alimentos nos dan placer, pero con tantas “dietas” dando vueltas y tanto “dietismo”, la comida ha llegado a transformarse en nuestro enemigo.
“Devolvámosla entonces a donde tiene que estar: Nutrirnos con placer. ¿Cómo? ‘Legalizando’ nuestros alimentos preferidos: si los hacemos cotidianos, podremos bajar el deseo descontrolado por ellos”.
Una regla sencilla: pregúntese qué no dejaría de comer si no tuviera que bajar de peso, de esa lista, propóngase administrarse una porción pequeña cuando la desee, y hágalo sin culpas. Si le parece poco, piense: ¡no será mi última cena!

• Balancee su día de comidas

Trate de incluir todo tipo de alimentos, estudios científicos señalan que se necesitan al menos 19 alimentos diferentes por semana para no tener carencias. La pirámide nutricional es una excelente guía. Los glúcidos o azúcares presentes en legumbres, cereales, frutas y verduras, deberían formar parte de la mitad de nuestra alimentación diaria.

• Sí a las proteínas

Desde “la era del colesterol” muchos han eliminado o reducido a las proteínas, cuya ingesta está asociada al exceso de grasa y a problemas cardio- vasculares. Sin embargo, las proteínas de las carnes son excelentes para realizar un plan de adelgazamiento sustentable en el tiempo: generan saciedad e incrementan el gasto metabólico corporal (el organismo invierte combustible para degradarlas y de lo ingerido queda sólo un 60 por ciento).

Fibra dietetica en la salud

Desde hace unas décadas se ha estudiado las ventajas de una dieta rica en fibras. El interés comenzó al observarse que los habitantes de algunas zonas del África no padecían ciertas enfermedades bastante comunes en las zonas urbanas, especialmente de los países occidentales.
La fibra dietética es un componente de ciertos alimentos de origen vegetal, que posee la propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbido. Debido a esta característica, nuestro organismo no puede emplearla como fuente de energía, es decir que no produce calorías, pero cumple una función muy importante en el bienestar del individuo.

BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Divertículos: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Cáncer de colon: Estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer de colon.

Diabetes: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y reducir la necesidad de insulina e hipoglicemiantes orales.
Enfermedad Cardiovascular: Se ha demostrado científicamente que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).

¿CUANTA FIBRA HAY QUE CONSUMIR?

La “American Dietetic Association” recomienda un consumo promedio de 25-35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30gr al día) tiene efectos perjudiciales, por ejemplo puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con una digestión más sensible.
En personas cuyo consumo de fibra es reducido existe la opción de los suplementos de fibra en el mercado. Aunque esto podría solucionar el problema de estreñimiento, se mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales de frutas, legumbre, y vegetales.

Consejos para aumentar la cantidad de fibra en la alimentación:

• Agregue más frutas y vegetales a su dieta


• Cuando sea posible, consuma sus vegetales y frutas con cáscara


• Coma frutas frescas en lugar de jugos de frutas


• Aumente el consumo de arvejas, lentejas y frijoles


• Escoja pan, galletas y arroz integral


• Meriende alimentos ricos en fibras: palomitas bajas en grasa, nueces, galletas integrales y frutas secas también son una buena fuente de fibras concentrada.

Beneficios del deporte y del ejercicio físico

El cuerpo humano, la persona, para su correcto funcionamiento físico y mental tiene que tener una forma física y una musculación adecuadas. Cuando esto falla, aparecen los dolores musculares y de articulaciones. El ser humano ha sido diseñado para funcionar activamente, la inactividad conlleva un mal funcionamiento de todo el organismo.

La actividad física controlada y planificada, nos reporta muchos y grandes beneficios. Pero para obtenerlos tenemos que ser constantes en su práctica.


Lo mínimo recomendado

· Un mínimo de tres horas semanales.

· Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.

· Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.

· Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.

· Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.

· Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.
· Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado:

Las personas que hacen ejercicio

· Sufren menos depresiones, este dato es aun mas importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión.
· Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.
· Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones.
· Aumentan considerablemente la autoestima.
· Aumenta su capacidad de concentración.
· Aumentan su toleración al estrés.